Makroelementai — kas tai, kiek reikia ir kaip skaičiuoti

Jei kada nors domėjaisi mityba, tikriausiai girdėjai žodį „makroelementai” arba trumpiau — „makro.” Bet kas tai iš tikrųjų yra, kodėl jie svarbesni nei vien kalorijų skaičiavimas ir kaip pradėti juos sekti?

Šiame straipsnyje rasite viską, ko reikia žinoti apie makroelementus — nuo pagrindų iki praktinių patarimų.

Kas yra makroelementai?

Makroelementai — tai trys pagrindinės maistinių medžiagų grupės, kurios suteikia organizmui energiją:

Baltymai (proteinas) — 1 g = 4 kcal
Angliavandeniai — 1 g = 4 kcal
Riebalai — 1 g = 9 kcal

Kiekviena kalorija, kurią suvartojate, ateina iš vieno iš šių trijų šaltinių. Alkoholis techniškai yra ketvirtas energijos šaltinis (1 g = 7 kcal), tačiau jis nėra priskiriamas prie makroelementų, nes organizmas jo nereikia funkcionuoti.

Makroelementai skiriasi nuo mikroelementų (vitaminai ir mineralai), kurių reikia mažesniais kiekiais ir kurie nesuteikia energijos.

Kodėl vien kalorijų nepakanka? Nes 2000 kcal iš vištienos ir ryžių ≠ 2000 kcal iš šokolado. Kalorijų kiekis tas pats, bet poveikis kūno sudėčiai, energijai ir savijautai — visiškai skirtingas.

Baltymai — kūno statybinė medžiaga

Baltymai atlieka daugybę funkcijų: atstatymo raumenų audinį po treniruočių, palaiko imuninę sistemą, gamina hormonus ir fermentus.

Mitybiniu požiūriu baltymai yra svarbiausias makroelementas dėl kelių priežasčių:

Raumenų atstatymas ir augimas. Be pakankamo baltymų kiekio raumenys negali augti, net jei treniruojatės intensyviai.
Sotumo jausmas. Baltymai sočiausias makroelementas — padeda ilgiau jaustis pasisotinusiam ir sumažina norą užkandžiauti.
Termogenezė. Organizmas sunaudoja daugiau energijos virškindamas baltymus (~20-30% suvartotų kalorijų) palyginti su angliavandeniais (~5-10%) ar riebalais (~0-3%).

Kiek baltymų reikia per dieną?

Tikslas	Baltymų kiekis
Svoriui mesti	1,8–2,2 g/kg kūno svorio
Svoriui palaikyti	1,4–1,6 g/kg kūno svorio
Raumenims auginti	1,6–2,2 g/kg kūno svorio
Rekompozicijai	2,0+ g/kg kūno svorio

Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis žmogus, norintis mesti svorį, turėtų suvartoti 135–165 g baltymų per dieną.

Geriausi baltymų šaltiniai: vištienos krūtinėlė (~31 g/100 g), lašiša (~20 g/100 g), kiaušiniai (~13 g/100 g), graikiškas jogurtas (~10 g/100 g), lęšiai (~9 g/100 g).

Angliavandeniai — pagrindinė energijos medžiaga

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuro šaltinis, ypač aktyviam gyvenimo būdui ir treniruotėms. Raumenys ir smegenys pirmiausia naudoja gliukozę, gaunamą iš angliavandenių.

Paprasti vs. sudėtiniai angliavandeniai:

Paprasti (cukrus, baltų miltų produktai, saldainiai) — greitai pakelia cukrų kraujyje, trumpam suteikia energijos, bet greitai baigiasi.
Sudėtiniai (avižos, ryžiai, bulvės, pilno grūdo produktai) — virškinama lėčiau, suteikia ilgalaikę energiją ir stabilų cukraus lygį kraujyje.

Kodėl sportuojantiems angliavandeniai būtini?

Treniruočių metu raumenys naudoja glikogeno atsargas — tai angliavandenių saugojimo forma raumenyse. Jei glikogeno nepakanka, treniruotės kokybė nukenčia: mažiau jėgos, greičiau pavargstate, lėčiau atsigaunate.

Kiek angliavandenių reikia? Tai priklauso nuo aktyvumo lygio ir tikslo. Paprastai angliavandeniai sudaro likusią kalorijų dalį po to, kai nustatomi baltymai ir riebalai.

Riebalai — hormonai, smegenys ir savijauta

Riebalai ilgą laiką buvo „blogiukai” mitybos pasaulyje, bet tai — mitas. Riebalai yra būtini:

Hormonų gamybai. Testosteronas, estrogenas ir kiti hormonai gaminami iš cholesterolio. Per mažai riebalų = hormoniniai sutrikimai.
Smegenų funkcijai. Smegenys sudarytos iš ~60% riebalų. Omega-3 riebalų rūgštys ypač svarbios kognityvinei funkcijai.
Vitaminų įsisavinimui. Vitaminai A, D, E ir K yra riebaluose tirpūs — be riebalų jie paprasčiausiai neįsisavina.

Minimalus riebalų kiekis: 0,8–1,2 g/kg kūno svorio. Mažiau nei tai — rizikuojate hormonine sveikata ir bendra savijauta.

Sočiųjų vs. nesočiųjų riebalų:

Nesotieji (alyvuogių aliejus, riešutai, avokadas, žuvis) — naudingi širdžiai, mažina uždegimą.
Sotieji (sviestas, riebi mėsa, kokosų aliejus) — nėra blogai saikingai, bet neturėtų sudaryti daugiau nei ~10% kalorijų.
Trans riebalai (hidrintas aliejus, dažnai greitame maiste) — jų vengiame. Taškas.

Kaip paskirstyti makroelementus pagal tikslą?

Čia pateikiame orientacinę lentelę 75 kg sveriantiems žmonėms:

Tikslas	Kalorijos	Baltymai	Riebalai	Angliavandeniai
Svoriui mesti	~1800 kcal	150 g (2,0 g/kg)	53 g (25%)	165 g
Svoriui palaikyti	~2300 kcal	120 g (1,6 g/kg)	64 g (25%)	280 g
Raumenims auginti	~2700 kcal	135 g (1,8 g/kg)	68 g (23%)	355 g
Rekompozicijai	~2300 kcal	150 g (2,0 g/kg)	64 g (25%)	250 g

Nežinote, kiek jums reikia kalorijų? Paskaičiuokite su mūsų skaičiuokle — įveskite savo duomenis ir gaukite asmeninius makroelementų tikslus.

Skaičiai yra orientaciniai. Tikslūs kiekiai priklauso nuo jūsų svorio, ūgio, amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.

Makroelementai ar kalorijos — kas svarbiau?

Trumpas atsakymas: abu svarbūs, bet makroelementai suteikia geresnę kontrolę.

Įsivaizduokite du žmones, abu valgančius po 2000 kcal per dieną:

Žmogus A: 150 g baltymų, 55 g riebalų, 220 g angliavandenių — maitinasi mėsa, žuvimi, daržovėmis, grūdais.
Žmogus B: 60 g baltymų, 80 g riebalų, 270 g angliavandenių — maitinasi pica, saldainiais, gazuotu vandeniu.

Abu suvartoja tiek pat kalorijų, bet Žmogus A:

Turės daugiau raumenų masės
Jausis sotesnis
Turės stabilesnį energijos lygį
Geriau atsistatys po treniruočių

Kalorijos nulemia svorį. Makroelementai nulemia kūno sudėtį. Jei norite ne tik numesti svorio, bet atrodyti ir jaustis geriau — makroelementai yra atsakymas.

Kaip pradėti skaičiuoti makroelementus?

Nesijaudinkite — tai paprasčiau nei atrodo. Štai penki žingsniai:

1. Apskaičiuokite savo TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — tai kiek kalorijų per dieną sunaudoja jūsų organizmas atsižvelgiant į aktyvumą. Naudokite mūsų skaičiuoklę — tai užtruks 30 sekundžių.

2. Nustatykite baltymų kiekį

Padauginkite savo svorį kilogramais iš rekomenduojamo kiekio (1,6–2,2 g/kg priklausomai nuo tikslo).

3. Nustatykite riebalų minimumą

0,8–1,2 g/kg kūno svorio. Tai užtikrina normalią hormoninę funkciją.

4. Likusias kalorijas skirkite angliavandenimas

Iš bendros kalorijų normos atimkite kalorijias iš baltymų ir riebalų. Likutis — angliavandeniai.

Pavyzdys: 80 kg vyras, norintis palaikyti svorį (TDEE = 2500 kcal):

Baltymai: 80 × 1,6 = 128 g = 512 kcal
Riebalai: 80 × 1,0 = 80 g = 720 kcal
Angliavandeniai: (2500 - 512 - 720) ÷ 4 = 317 g

5. Suplanuokite valgius

Lengviausias būdas laikytis makroelementų — planuoti valgius iš anksto, o ne bandyti juos suskaičiuoti kiekvieną kartą prie stalo.

DUK

Kiek makroelementų reikia per dieną?

Tikslus kiekis priklauso nuo jūsų svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir tikslo. Bendroji rekomendacija: baltymai 1,4–2,2 g/kg, riebalai 0,8–1,2 g/kg, angliavandeniai — likusi dalis nuo bendro kalorijų kiekio. Tikslius skaičius galite paskaičiuoti su mūsų skaičiuokle.

Ar būtina skaičiuoti makroelementus?

Ne, nebūtina — daug žmonių puikiai atrodo ir jaučiasi be jokio skaičiavimo. Tačiau makroelementų sekimas padeda tiksliau kontroliuoti kūno sudėtį, ypač jei turite konkrečių tikslų (numesti riebalų, priaugti raumenų). Pradžioje rekomenduojame sekti bent 2–4 savaites, kad suprastumėte porcijų dydžius ir produktų sudėtį.

Kas atsitiks jei suvartosiu per daug baltymų?

Sveikiems žmonėms per didelis baltymų kiekis (iki 3 g/kg) paprastai nekelia problemų. Mitas, kad baltymai kenkia inkstams, galioja tik žmonėms, jau turintiems inkstų ligų. Tačiau per didelis baltymų kiekis reiškia, kad lieka mažiau vietos angliavandeniams ir riebalams, o tai gali paveikti energijos lygį ir hormoninę sveikatą.