Makroelementų ir kalorijų skaičiuoklė

Įveskite savo duomenis ir per 30 sekundžių sužinokite kiek kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia per dieną.

Tavo dienos norma

2633 kcal

BMR: 1699 kcalTDEE: 2633 kcal

Makroelementai

Baltymai
120g18%
Riebalai
73g25%
Angliavandeniai
374g57%
Sukurti planą su šiais tikslais

Kas yra BMR ir TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) — bazinė medžiagų apykaita. Tai kalorijų kiekis, kurį jūsų organizmas sunaudoja per dieną ramybės būsenoje — kvėpavimui, širdies darbui, kūno temperatūros palaikymui ir kitoms gyvybinėms funkcijoms. BMR sudaro apie 60–70% viso dienos energijos sunaudojimo.

Mūsų skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor formulę — vieną tikslesnių BMR skaičiavimo metodų, kurią rekomenduoja ir Amerikos dietologų asociacija:

  • Vyrams: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) - 5 × amžius + 5
  • Moterims: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) - 5 × amžius - 161

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — bendras dienos energijos sunaudojimas. Tai BMR padaugintas iš aktyvumo koeficiento. TDEE parodo, kiek kalorijų jūs iš tikrųjų sunaudojate per dieną įskaitant visą fizinį aktyvumą.

Kaip skaičiuojami makroelementai?

Makroelementai — baltymai, riebalai ir angliavandeniai — skaičiuojami pagal jūsų tikslą ir kūno svorį:

  • Baltymai nustatomi pirmiausia: 1,6–2,0 g/kg kūno svorio priklausomai nuo tikslo. Svorio metimui skiriama daugiau (2,0 g/kg), nes baltymai apsaugo raumenis deficito metu.
  • Riebalai sudaro 25% bendro kalorijų kiekio — tai užtikrina normalią hormoninę funkciją ir vitaminų įsisavinimą.
  • Angliavandeniai — visa likusi kalorijų dalis. Jie suteikia energiją treniruotėms ir kasdieniam aktyvumui.

Daugiau apie makroelementus skaitykite straipsnyje Makroelementai — kas tai, kiek reikia ir kaip skaičiuoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kas yra bazinė medžiagų apykaita (BMR)?
BMR (Basal Metabolic Rate) — tai kalorijų kiekis, kurį jūsų organizmas sunaudoja per dieną ramybės būsenoje, palaikydamas gyvybines funkcijas: kvėpavimą, širdies darbą, kūno temperatūrą. BMR sudaro apie 60–70% viso dienos energijos sunaudojimo.
Kiek kalorijų reikia per dieną?
Tai priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, svorio, ūgio ir aktyvumo lygio. Vidutiniškai moterims reikia 1800–2200 kcal, vyrams 2200–2800 kcal. Tikslų skaičių galite sužinoti su mūsų skaičiuokle viršuje.
Ar tikslūs skaičiuoklės rezultatai?
Skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor formulę, kuri laikoma viena tikslesnių BMR skaičiavimo formulių. Tačiau tai yra pradinis taškas — tikslūs kalorijų poreikiai gali skirtis iki 10% dėl individualios medžiagų apykaitos. Rekomenduojame stebėti svorį 2–3 savaites ir koreguoti pagal rezultatus.
Kiek baltymų reikia sportuojantiems?
Sportuojantiems rekomenduojama 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Mūsų skaičiuoklė automatiškai parenka optimalų baltymų kiekį pagal jūsų tikslą — svorio metimui skiriama daugiau (2,0 g/kg), palaikymui mažiau (1,6 g/kg).