TDEE Skaičiuoklė — Kiek Kalorijų Per Dieną Jums Reikia?
Įveskite savo duomenis ir per 30 sekundžių sužinokite savo TDEE (bendrą dienos energijos sunaudojimą) bei makroelementų poreikį.
Tavo dienos norma
2633 kcal
BMR: 1699 kcalTDEE: 2633 kcal
Makroelementai
Baltymai
120g18%
Riebalai
73g25%
Angliavandeniai
374g57%
Kas yra TDEE ir kodėl tai svarbu?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — tai bendras kalorijų kiekis, kurį jūsų organizmas sunaudoja per visą dieną. Skirtingai nuo BMR, TDEE apima ir fizinį aktyvumą: treniruotes, vaikščiojimą, darbą, kasdienį judėjimą.
TDEE yra pagrindinis skaičius, nuo kurio pradedate skaičiuoti mitybos planą:
- Norite numesti svorio? Vartokite 300–500 kcal mažiau nei TDEE.
- Norite palaikyti svorį? Vartokite lygiai tiek, kiek TDEE.
- Norite auginti raumenų masę? Vartokite 200–300 kcal daugiau nei TDEE.
Kaip apskaičiuojamas TDEE?
TDEE skaičiuojamas dviem žingsniais:
- Apskaičiuojamas BMR pagal Mifflin-St Jeor formulę — vieną
tikslesnių bazinio metabolizmo skaičiavimo metodų, kurią rekomenduoja Amerikos dietologų
asociacija:
- Vyrams: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius + 5
- Moterims: BMR = 10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius − 161
- BMR dauginamas iš aktyvumo koeficiento:
| Aktyvumo lygis | Aprašymas | Koeficientas |
|---|---|---|
| Sėslus | Darbas prie stalo, minimalus judėjimas | × 1,2 |
| Lengvai aktyvus | Lengvos treniruotės 1–3x/sav. | × 1,375 |
| Vidutiniškai aktyvus | Treniruotės 3–5x/sav. | × 1,55 |
| Labai aktyvus | Intensyvios treniruotės 6–7x/sav. | × 1,725 |
Dažniausiai užduodami klausimai apie TDEE
Kas yra TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — bendras dienos energijos sunaudojimas. Tai kalorijų kiekis, kurį jūs iš tikrųjų sunaudojate per dieną įskaitant visą fizinį aktyvumą: treniruotes, darbą, kasdienį judėjimą. TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas.
Kuo TDEE skiriasi nuo BMR?
BMR (Bazinė medžiagų apykaita) — tai kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja absoliučioje ramybėje. TDEE yra BMR padaugintas iš aktyvumo koeficiento. Praktiškai: BMR tinka tik jei dieną visiškai niejudinate, TDEE atspindi realų energijos poreikį.
Kiek kalorijų reikia per dieną norint numesti svorio?
Svorio metimui reikia sukurti kalorijų deficitą — vartoti mažiau kalorijų nei TDEE. Saugus deficitas — 300–500 kcal per dieną. Pvz.: jei jūsų TDEE yra 2200 kcal, tikslingas suvartojimas — 1700–1900 kcal.
Kiek kalorijų reikia auginti raumenų masei?
Raumenų augimui reikia nedidelio kalorijų pertekliaus — papildomai 200–300 kcal virš TDEE. Pvz.: jei TDEE yra 2500 kcal, tikslingas suvartojimas — 2700–2800 kcal. Didesnis perteklius lems daugiau riebalų kaupimosi.
Ar TDEE skaičiuoklė tiksliai apskaičiuoja mano poreikį?
Skaičiuoklė naudoja Mifflin-St Jeor formulę — vieną tikslesnių BMR skaičiavimo metodų. Tačiau individualūs skirtumai gali siekti ±10%. Rekomenduojame stebėti svorį 2–3 savaites ir koreguoti kalorijų kiekį pagal realius rezultatus.
Žinote savo TDEE — dabar sukurkite mitybos planą
MacroLab automatiškai sugeneruos dienos valgiaraštį iš lietuviškų produktų, atitinkantį jūsų tikslus.