Baltymų Skaičiuoklė — Kiek Baltymų Per Dieną Jums Reikia?

Apskaičiuokite savo dienos baltymų poreikį pagal kūno svorį ir tikslą. Sužinokite, kurie lietuviški produktai yra pigiausias baltymų šaltinis.

Rekomenduojamas baltymų kiekis

120 g/dieną

Diapazonas: 105–135 g/dieną (1.4–1.8 g/kg)

Baltymų šaltiniai Lietuvoje

Vištienos filė
31g baltymų / 100g
Varškė (9%)
18g baltymų / 100g
Kiaušiniai
13g baltymų / 1 vnt. (~50g)
Graikiškas jogurtas (3,9%)
9g baltymų / 100g
Lašiša (filė)
22g baltymų / 100g
Avižiniai dribsniai
14g baltymų / 100g
Sugeneruoti planą su 120g baltymų

Kodėl baltymai tokie svarbūs?

Baltymai — tai vienintelis makroelementas, iš kurio kūnas tiesiogiai stato raumenis. Be pakankamo baltymų kiekio:

  • Metant svorį — prarandami raumenys kartu su riebalais
  • Sportuojant — raumenų augimas sulėtėja arba sustoja
  • Kasdienėje mityboje — greičiau jaučiamas alkis, sunkiau kontroliuoti apetitą

Baltymai taip pat turi aukščiausią termogeninį efektą iš visų makroelementų — 20–30% kalorijų sunaudojama paties baltymo virškinimui.

Baltymų normos pagal tikslą (g/kg kūno svorio)

TikslasRekomenduojama normaPvz.: 70 kg žmogui
Svorio metimas1,8–2,2 g/kg126–154 g/dieną
Palaikymas1,4–1,8 g/kg98–126 g/dieną
Raumenų augimas1,6–2,0 g/kg112–140 g/dieną
Rekompozicija1,8–2,2 g/kg126–154 g/dieną

Daugiau apie baltymų poreikį: Kiek baltymų reikia per dieną. Visų makroelementų skaičiavimas: Makroelementų skaičiuoklė.

Dažniausiai užduodami klausimai apie baltymų poreikį

Kiek baltymų reikia per dieną norint numesti svorio?
Svorio metimui rekomenduojama 1,8–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Aukštas baltymų kiekis svarbus, nes jis apsaugo raumenis nuo irimo kalorijų deficito metu, didina sotumo jausmą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Pvz.: 70 kg moteriai svorio metimui reikia apie 126–154 g baltymų per dieną.
Kiek baltymų reikia auginti raumenų masę?
Raumenų augimui pakanka 1,6–2,0 g/kg kūno svorio. Didesnis kiekis nesuteikia papildomos naudos — pertekliniai baltymai tiesiog deginami kaip energija. Svarbiau ne tik kiekis, bet ir paskirstymas: 3–5 valgymai su 25–40 g baltymų.
Kokie geriausi baltymų šaltiniai Lietuvoje?
Pigiausi baltymų šaltiniai pagal kainą/kiekį: varškė, kiaušiniai, vištienos filė, graikiškas jogurtas, avižiniai dribsniai. Brangesniai: lašiša, tuno konservai, išrūgų baltymų papildai. Maistingiausias pasirinkimas — vištienos filė (31g baltymų/100g).
Ar galima gauti pakankamai baltymų nevalgant mėsos?
Taip. Vegetariškos baltymų alternatyvos: varškė (18g/100g), kiaušiniai, graikiškas jogurtas, pupelės, lęšiai, tofu, tempeh. Veganiška mityba reikalauja didesnio planavimo, tačiau pakankamas baltymų kiekis yra pasiekiamas.

Sužinokite visus makroelementų tikslus

Makroelementų skaičiuoklė apskaičiuos baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikį vienu metu.

Makroelementų skaičiuoklė Sukurti mitybos planą