Makroelementų Skaičiuoklė
Sužinokite kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia per dieną — pagal jūsų tikslą, kūno svorį ir aktyvumo lygį.
Tavo dienos norma
2633 kcal
BMR: 1699 kcalTDEE: 2633 kcal
Makroelementai
Baltymai
120g18%
Riebalai
73g25%
Angliavandeniai
374g57%
Kaip skaičiuojami makroelementai?
Mūsų skaičiuoklė naudoja dviejų žingsnių metodą:
- Apskaičiuoja TDEE (bendrą dienos kalorijų poreikį) pagal Mifflin-St Jeor formulę ir jūsų aktyvumo lygį.
- Paskirsto kalorijas tarp makroelementų pagal jūsų tikslą:
- Baltymai nustatomi pirmiausia: 1,6–2,0 g/kg kūno svorio. Svorio metimui skiriama daugiau, nes baltymai apsaugo raumenis deficito metu.
- Riebalai sudaro apie 25% kalorijų — užtikrina hormoninę sveikatą ir vitaminų įsisavinimą.
- Angliavandeniai — likusi kalorijų dalis. Teikia energiją treniruotėms ir kasdieniam aktyvumui.
Makroelementų santykiai pagal tikslą
| Tikslas | Baltymai | Riebalai | Angliavandeniai |
|---|---|---|---|
| Svorio metimas | ~30–35% | ~25% | ~40–45% |
| Palaikymas | ~25–30% | ~25–30% | ~40–50% |
| Raumenų augimas | ~25–30% | ~25% | ~45–50% |
| Rekompozicija | ~30–35% | ~25% | ~40–45% |
Daugiau apie makroelementus: Makroelementai — kas tai, kiek reikia ir kaip skaičiuoti.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra makroelementai?
Makroelementai — tai trys pagrindinės maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Jos teikia energiją (kalorijas) ir yra būtinos organizmui. Skirtingai nuo mikroelementų (vitaminai, mineralai), makroelementų reikia dideliais kiekiais — gramais per dieną.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Priklauso nuo tikslo ir kūno svorio. Svorio metimui rekomenduojama 1,8–2,2 g/kg kūno svorio, raumenų augimui — 1,6–2,0 g/kg, palaikymui — 1,2–1,6 g/kg. Pvz.: 75 kg žmogui, metančiam svorį, reikia apie 135–165 g baltymų per dieną.
Koks makroelementų santykis geriausias?
Nėra vieno universalaus santykio — priklauso nuo tikslo. Svorio metimui tinka aukštas baltymų kiekis (30–35%), vidutiniai angliavandeniai (35–40%), 25–30% riebalų. Raumenų augimui — šiek tiek mažiau baltymų, daugiau angliavandenių. Mūsų skaičiuoklė automatiškai parenka santykį pagal jūsų tikslą.
Ar skaičiuoti makroelementus geriau nei kalorijas?
Makroelementų skaičiavimas yra tikslesnė kalorio skaičiavimo forma — jūs ne tik kontroliuojate bendrą energijos kiekį, bet ir jos šaltinius. Tai ypač svarbu raumenų augimui (baltymai), hormoninei sveikatai (riebalai) ir energijai treniruotėms (angliavandeniai).
Žinote savo makroelementų tikslus?
Dabar sugeneruokite mitybos planą iš lietuviškų produktų, kuris automatiškai atitiks jūsų makroelementų tikslus.