Ką valgyti po treniruotės — atsigavimo mityba

Treniruotė — tai tik pusė darbo. Tikrasis raumenų augimas ir atsigavimas vyksta po treniruotės, kai organizmas atstato pažeistus raumenų audinius ir papildo energijos atsargas. O tam reikia tinkamo maisto.

Šiame straipsnyje sužinosite ką valgyti po treniruotės, kiek baltymų ir angliavandenių reikia ir ar tikrai egzistuoja „anabolinis langas.”

Kodėl svarbi mityba po treniruotės?

Treniruotės metu organizme vyksta keli procesai:

Raumenų skaidulų pažeidimas. Intensyvios treniruotės sukelia mikropažeidimus raumenų skaidulose. Tai normalu — būtent taip raumenys auga. Bet atstatymui reikia baltymų.
Glikogeno atsargų išeikvojimas. Raumenų glikogenas (angliavandenių saugojimo forma) naudojamas kaip kuras. Po treniruotės šias atsargas reikia papildyti.
Kortizolis. Treniruotės metu pakyla kortizolis (streso hormonas), kuris skatina raumenų irimą. Maistas po treniruotės padeda sumažinti kortizolį ir pakeisti katabolinę būseną anaboline.

Trumpai: maistas po treniruotės = raumenų atstatymas + energijos papildymas + hormononinio balanso atstatymas.

Anabolinis langas — mitas ar tiesa?

Senoji „bro science” taisyklė: reikia suvalgyti baltymus per 30 minučių po treniruotės, kitaip prarasite raumenų augimą. Ar tai tiesa?

Dalinai. Šiuolaikiniai tyrimai rodo:

Jei valgėte prieš treniruotę (1–3 val.) — skubėti nereikia. Maistas iš prieštreniruotinio valgio vis dar cirkuliuoja organizme ir teikia aminorūgštis raumenims. Turite 1–2 valandas po treniruotės.
Jei treniravotės tuščiu skrandžiu — tada verta pavalgyti greičiau, per 30–60 min. po treniruotės, nes organizmas neturi jokio amino rūgščių šaltinio.

Praktinis patarimas: nesijaudinkite dėl minučių. Svarbiausia — suvalgyti kokybišką valgį per 1–2 valandas po treniruotės. Viso likusio — dienos kontekstas: kiek baltymų suvartojate per visą dieną svarbiau nei vieno valgio laikas.

Kiek baltymų reikia po treniruotės?

Optimalus baltymų kiekis vienam valgiui po treniruotės:

Kūno svoris	Baltymų kiekis po treniruotės
55–65 kg	20–30 g
65–80 kg	25–35 g
80–95 kg	30–40 g
95+ kg	35–50 g

Bendras dienos kiekis svarbiau nei vienas valgis. Jei jūsų dienos tikslas yra 150 g baltymų ir suvartojate juos per 4–5 valgius — po treniruotės gausite pakankamai.

Savo asmeninį dienos baltymų ir kalorijų kiekį galite paskaičiuoti su mūsų skaičiuokle.

Angliavandeniai po treniruotės

Angliavandeniai po treniruotės atlieka dvi funkcijas:

Papildo glikogeno atsargas — raumenys yra ypač imlūs gliukozei iš karto po treniruotės.
Skatina insulino išsiskyrimą — insulinas padeda aminorūgštims patekti į raumenų ląsteles ir sustabdo raumenų irimą.

Kiek angliavandenių reikia?

Po jėgos treniruotės: 0,5–0,8 g/kg kūno svorio (35–60 g 75 kg žmogui)
Po ilgos kardio / ištvermės treniruotės: 0,8–1,2 g/kg (nes glikogeno sunaudojama daugiau)

Ar riebalai kenkia po treniruotės? Senas mitas sako, kad riebalai lėtina baltymų įsisavinimą. Tyrimai to nepatvirtina — riebalai šiek tiek lėtina virškinimą, bet galutinis baltymų įsisavinimas lieka toks pat. Galite drąsiai valgyti normalų valgį su riebalais.

Geriausi produktai po treniruotės

Produktas	Baltymai	Angliavandeniai	Kodėl tinka
Vištienos krūtinėlė	~31 g/100 g	0 g	Liesiausia mėsa, greitai virškinami baltymai
Kiaušiniai	~13 g/100 g	0 g	Pilnavertis aminorūgščių profilis
Graikiškas jogurtas	~10 g/100 g	~4 g/100 g	Baltymai + probiotikai
Lašiša	~20 g/100 g	0 g	Baltymai + omega-3 (mažina uždegimą)
Ryžiai	~3 g/100 g	~28 g/100 g	Greitai virškinami angliavandeniai
Bananai	~1 g/100 g	~23 g/100 g	Greiti angliavandeniai + kalis
Avižos	~13 g/100 g	~66 g/100 g	Ilgalaikė energija + skaidulos
Saldžiosios bulvės	~2 g/100 g	~20 g/100 g	Sudėtiniai angliavandeniai + vitaminai

Po treniruotės valgiaraščio pavyzdys

Variantas 1: Klasikinis valgis (1–2 val. po treniruotės)

Vištienos krūtinėlė (150 g) — 46 g baltymų
Ryžiai (200 g virto) — 56 g angliavandenių
Špinatai ir daržovės

Iš viso: ~48 g baltymų, ~60 g angliavandenių, ~8 g riebalų = ~500 kcal

Variantas 2: Greitas po treniruotės (30–60 min.)

Graikiškas jogurtas (200 g) — 20 g baltymų
Bananas — 27 g angliavandenių
Sauja granola — 15 g angliavandenių

Iš viso: ~25 g baltymų, ~45 g angliavandenių, ~8 g riebalų = ~350 kcal

Variantas 3: Proteininis kokteilių

Išrūgų proteinas (1 porciją) — 25 g baltymų
Bananas — 27 g angliavandenių
Pienas arba avižų pienas (200 ml)
Riešutų sviestas (1 šaukštas)

Iš viso: ~30 g baltymų, ~40 g angliavandenių, ~12 g riebalų = ~380 kcal

Dažniausios klaidos po treniruotės

1. Visai nevalgyti po treniruotės. „Nenoriu suvalgyti atgal tai, ką sudeginau” — dažna klaida. Maistas po treniruotės nėra „atgal suvalgytas” — jis eina raumenų atstatymui, ne riebalų kaupimui.

2. Valgyti tik baltymus. Baltymai be angliavandenių — tik pusė darbo. Angliavandeniai reikalingi glikogeno atstatymui ir insulino atsakui.

3. Per didelis proteininis kokteilių dėmesys. Proteininis kokteilį yra patogus, bet neturi jokio pranašumo prieš tikrą maistą. Vištiena ar kiaušiniai veikia lygiai taip pat gerai.

4. Per ilgas laukimas. Nors „anabolinis langas” nėra toks siauras, kaip manyta, visgi stengiamasi suvalgyti per 2 valandas po treniruotės — ypač jei kitą dieną vėl treniruojatės.

DUK

Per kiek laiko po treniruotės reikia valgyti?

Idealiai — per 1–2 valandas. Jei treniravotės tuščiu skrandžiu — per 30–60 min. Bet svarbiausia ne vieno valgio laikas, o bendras dienos baltymų ir kalorijų kiekis.

Ar proteininis kokteilys būtinas po treniruotės?

Ne, nebūtinas. Proteininis kokteilys yra patogus būdas gauti baltymus, bet tikras maistas (vištiena, kiaušiniai, žuvis) veikia lygiai taip pat gerai. Rinkitės tai, kas jums patogiau.

Ką valgyti po vakarinės treniruotės?

Normalų vakarienę su baltymais ir angliavandeniais. Pvz.: lašiša su ryžiais ir daržovėmis, arba kiaušinienė su pilno grūdo duona. Mitas, kad valgymas prieš miegą kaupia riebalus — neturi mokslinio pagrindo.

Norite sužinoti savo asmeninį kalorijų ir makroelementų poreikį? Paskaičiuokite su mūsų skaičiuokle — tai užtruks tik 30 sekundžių.